Ät rätt inför långloppet

Du har tränat i månader. Nu gäller det att ge kroppen rätt bränsle. Inför ett maraton eller annat långlopp är kolhydraterna viktigast – men det handlar inte om att vräka i sig pasta kvällen före. Så här laddar du smart inför start.

Börja ladda i tid. De sista 36–48 timmarna inför ett långlopp kan det vara klokt att öka mängden kolhydrater för att fylla på musklernas glykogenlager. Ris, pasta, potatis, bröd, gröt och frukt är enkla alternativ. Försök samtidigt hålla nere mängden mycket fiberrik eller fet mat om du lätt får problem med magen. 

Ät en trygg frukost på tävlingsdagen. Välj något du vet fungerar för magen och som huvudsakligen innehåller kolhydrater – exempelvis gröt, bröd, banan eller yoghurt. Ät ungefär 2–4 timmar före start och undvik att experimentera med nya livsmedel. Forskning rekommenderar omkring 1–4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under timmarna före start, beroende på tid och individuell tolerans.

Glöm inte loppet. På ett maraton räcker det sällan att äta bra före start. För längre lopp rekommenderas ofta omkring 60–90 gram kolhydrater i timmen, exempelvis genom sportdryck och energigels. Men träna på strategin under dina långpass – magen behöver också vänja sig vid att ta emot energi under löpning. 

Det viktigaste? Håll dig till det du vet fungerar. Tävlingsdagen är inte rätt tillfälle att testa en ny frukost, energigel eller koststrategi. Precis som löpningen bör även energiintaget vara en del av träningen.